也许您每天花费大量时间坐在办公桌旁或开车?或者如果您过去扭伤背部一次或两次,它会自行恢复,但是我们希望以后不会发生类似情况,尤其是防止它变成这种慢性伤害。
分享一些有用的姿势,它们可以帮助缓解背部疼痛并恢复正常的生活,让您感到自由灵活。
建议从以下呼吸练习开始,然后继续将每个体式保持两次呼吸次数。始终保持聆听身体状态,并记住当您处于一种不舒服,不舒服或痛苦的姿势时要缓慢而深沉地呼吸,请保持这种姿势。
猫式(Marjaryasana)和牛式(Bitilasana)
从跪着四只脚开始,肩膀垂直于手腕,手指和臀部垂直于膝盖展开。当您抬起尾骨时,请深呼吸,将脊柱一个接一个地滚动,凝视,卷曲您的背部,并使它成母牛的姿势。向后拉尾骨时深呼吸,向后扭动脊柱,将猫的腹部向脊椎方向拉,下腹部向胸部拉,将胸部向胸部拉开,重复5轮,吸气时做牛姿势,呼气时做猫姿势。
下犬
从“猫”和“牛”的姿势开始,脚趾向下弯曲,臀部抬高,以创建“下犬” V形。伸出手指并按下所有十个手指,尤其是拇指和食指。将您的手比肩膀宽一点,将脚比臀部宽一点。当您抬起膝盖训练四头肌时,将脚后跟压在垫子上,将您的腹部向脊椎拉,以训练您的核心,将坐骨拉向天空,用手掌按压地板,将胸部拉向大腿,屏住呼吸,深呼吸5次。
婴儿风格(巴拉萨纳)
在做婴儿姿势时,将膝盖降低到垫子的侧面,将大脚趾放在一起,将臀部放到脚跟上,将额头放在垫子上。您的手臂可以沿着腿向前或向后伸展,具体取决于您感觉如何。深呼吸,深呼吸5次。
眼镜蛇风格(Bhujangasana)
将双手放在垫子上,腹部朝下放在肩膀下。吸气时,双手抬起胸部和头部,保持臀部和双腿低下,保持手臂微微弯曲,将肩膀从耳朵移开,拉扯您的肩膀将肩blade骨收紧,然后张开,屏住呼吸,深呼吸5次,放松下背部,呼吸下背部,然后用婴儿姿势放松腰部。
Utthita Trikonasana
站立后是否将左脚移动?向后大约1米,将左脚转过60度,保持双腿笔直和前脚?右臂向前延伸超??过右腿,左臂向后延伸超过后腿。吸气时,将右臂向前倾斜以伸展右身体。呼气时,将右手放到右小腿内侧,向上伸展左臂并伸展手指以形成三角形位置,然后按脚牢牢地垫在垫子上。如果需要防止过度拉伸,请略微弯曲前膝盖;如果脖子感觉正确,请将眼睛移到左手拇指上,然后向左拉动左臀部和肩膀。深呼吸,深呼吸5次。在另一侧做同样的操作,然后将右脚向后移动。
双角(PrasaritaPadottanasana)
您是否从站立中踢左脚?向后大约1米,然后将脚向内稍微转一下。将脚掌往外推。吸气并将小腹向后拉,以拉长脊柱,呼出臀部折叠,向前折叠,降低头部。或者您可以将双脚折叠到手外,然后将手臂稍深一些。如果可以,请尝试拉直脚架,或者可以稍微放松膝盖以进行固定。保持呼吸,深呼吸5次。
瑜伽深蹲(Malasana)将脚从站立时的部分扩展到比臀部稍宽的位置,脚尖向外伸出,臀部向下拉,使脊柱长高站立,达到头顶,放松肩膀,打开胸部,然后打开手掌朝胸部中央。用肘部或三头肌轻轻向内挤压大腿内侧,继续呼吸,深呼吸5次。
船型
从坐姿开始,坐在坐骨上,保持脊柱伸直,肩膀放松,远离耳朵,抬起腿,动员下方的核心肌肉,如果有的话可以拉伸腿,或者可以弯曲腿。确保您的下背部平坦,且不指向垫子。向后拉,保持核心力量。您可以将手放在后面,或者将大腿伸开,或者将手臂伸到腿的两侧,继续呼吸,深呼吸5次。
仰卧位脊柱旋转仰卧,将膝盖放在胸前,在T形垫子上伸展双臂,将膝盖向左看,然后看着右肩。将左手放在外侧右大腿上以加深扭曲动作,深呼吸,深呼吸5次,在另一侧重复。
开心宝贝(AnandaBalasana)
仰卧,弯曲膝盖,使双脚和膝盖比臀部更宽,将手放在脚掌上,然后将双脚和膝盖向下压向垫子。保持并深呼吸5次。
萨瓦萨纳
仰卧,闭上眼睛,让全身放松,使手臂远离身体和手掌。将内心的目光移到眉毛之间的第三只眼脉轮上,并想象在直觉和智慧区域有明亮的白光,以尸体姿势停留几分钟或任意长时间,然后缓慢而轻轻地加深呼吸,找到身体的运动,向右滚动,然后慢慢进入坐姿。将手掌放在胸前。双手合十,Namaste。
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